寒假时代
小媒君将为人人带来2025寒假系列著作
包括记载片、电影、种种资源
寒假策画、开学收心指南等本体
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假期恰是孩子们
进行体育磨真金不怕火
增强体质的好时代
今天
小媒君专诚带来了畅通指南
供孩子寒假时代磨真金不怕火参考
01
一年事：提高体魄妥洽才能
每天10-15分钟
时 间
磨真金不怕火形势
周一
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×2组
3.亲子畅通-体前屈拉伸：20秒/组×2组
周二
1.跳绳：1分钟/组×2组
2.平板撑抓：30秒/组×2组
3.亲子畅通—傍边防碍跳：20个/组×2组
周三
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×2组
3.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×2组
周四
1.跳绳：1分钟/组×2组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子畅通—卷腹：20个/组×2组
周五
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地高抬腿：15次/组×2组
3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子畅通—傍边防碍跳：20个/组×2组
周日
和家东谈主不雅看一场体育赛事，苟简了解规则
02
二年事：加强腰腹力量，中枢力量
每天10-15分钟
时 间
磨真金不怕火形势
周一
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×3组
3.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×2组
周二
1.跳绳：1分钟/组×3组
2.平板撑抓：30秒/组×3组
3.亲子畅通—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×3组
3.亲子畅通—傍边防碍跳：20个/组×2组
周四
1.跳绳：1分钟/组×3组
2.原地高抬腿：30次/组×2组
3.亲子畅通—卷腹：20个/组×2组
周五
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子畅通—卷腹：20个/组×2组
周日
和家东谈主不雅看一场体育赛事，苟简了解规则
03
三年事：加强下肢力量、中枢力量
每天15-20分钟
时 间
磨真金不怕火形势
周一
1.慢跑：5分钟，荆棘午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板撑抓：50秒/组×3组
3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，荆棘午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子畅通—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子畅通—卷腹：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×3组
2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子畅通—傍边防碍跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×3组
3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×3组
周日
向父老学一个他们小时辰玩过的传统游戏，开学先容给同学，沿路玩一玩
04
四年事：加强腰腹力量、下肢力量
每天15-20分钟
时 间
磨真金不怕火形势
周一
1.慢跑：5分钟，荆棘午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板撑抓：1分钟/组×3组
3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，荆棘午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子畅通—卷腹：20个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子畅通—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子畅通—傍边防碍跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×3组
3.亲子畅通—卷腹：20个/组×3组
周日
向父老学一个他们小时辰玩过的传统游戏，开学先容给同学，沿路玩一玩
05
五年事：加强腰腹力量、上肢力量
每天15-20分钟
时 间
磨真金不怕火形势
周一
1.慢跑：5分钟，荆棘午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.亲子畅通—卷腹：30个/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板撑抓：1分钟/组×3组
3.亲子畅通—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，荆棘午各1次
2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3.亲子畅通—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子畅通—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子畅通—傍边防碍跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子畅通—交互平板撑抓：30秒/组×3组
3.亲子畅通—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日
学会一项民间体育形势，如踢毽子等
06
六年事：加强中枢力量、上肢力量
每天15-20分钟
时 间
磨真金不怕火形势
周一
1.慢跑：5分钟，荆棘午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板撑抓：1分钟/组×3组
3.亲子畅通—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，荆棘午各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3.亲子畅通—卷腹：30个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子畅通—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子畅通—傍边防碍跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子畅通—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
3.亲子畅通—交互平板撑抓：30秒/组×3组
周日
学会一项民间体育形势，如踢毽子等
部分当作暗示
原地蹲跳起
平板撑抓
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子畅通：体前屈拉伸
亲子畅通：傍边防碍跳
亲子畅通：交互平板撑抓
亲子畅通：卷腹
亲子畅通：跳跳虎
亲子畅通：拉大锯扯大锯
07
七年事
分 类
磨真金不怕火形势
准备畅通
（3分钟）
行动体魄各要害或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿傍边跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个当作20次，破绽踏步10秒
体能检讨
（20分钟）
1.深蹲：20次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.横卧起坐：30个/组×2组
4.平板撑抓：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后傍边）：30次/组×3组
球类纯属
（10分钟）
1.篮球纯属：5分钟/组×2组
2.足球纯属：5分钟/组×2组
3.排球纯属：5分钟/组×2组
（以上形势自主接受纯属）
拉伸收缩
（3分钟）
挪动呼吸节拍及肌肉伸展性为主的畅通
08
八年事
分 类
磨真金不怕火形势
准备畅通
（3分钟）
行动体魄各要害或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿傍边跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个当作20次，破绽踏步10秒
体能检讨
（20分钟）
1.深蹲：30次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.横卧起坐：30个/组×2组
4.平板撑抓：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后傍边）：40次/组*3组
7.匀速跑：2000米，临了200米冲刺（每周2次）
8.坐位体前屈：1分钟/组×3组
9.收腹跳：25次/组×2组
（以上形势自主接受纯属）
球类纯属
（10分钟）
1.篮球纯属：5分钟/组×2组
2.足球纯属：5分钟/组×2组
3.排球纯属：5分钟/组×2组
（以上形势自主接受纯属）
拉伸收缩
（3分钟）
挪动呼吸节拍及肌肉伸展性为主的畅通
09
九年事
分 类
磨真金不怕火形势
准备畅通
（3分钟）
行动体魄各要害或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿傍边跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个当作20次，破绽踏步10秒
体能检讨
（20分钟）
1.深蹲：30次/组×2组
2.俯卧撑（男）：18个/组×3组
平板撑抓（女）：70秒/组×2组
3.横卧起坐：30个/组×2组
4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟
5.并脚跳（前后傍边）：40次/组×3组
6.匀速跑：2000米，临了200米冲刺（每周2次）
7.坐位体前屈：1分钟/组×3组
8.收腹跳：25次/组×2组
（以上形势自主接受纯属）
球类纯属
（10分钟）
1.篮球纯属：5分钟/组×2组
2.足球纯属：5分钟/组×2组
3.排球纯属：5分钟/组×2组
（以上形势自主接受纯属）
拉伸收缩
（3分钟）
挪动呼吸节拍及肌肉伸展性为主的畅通
部分当作暗示
开合跳
勾脚跳
并腿傍边跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
10
高中 / 大学
防御事项
分 类
磨真金不怕火形势
准备畅通
（3分钟）
行动体魄各要害或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿傍边跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个当作20次，破绽踏步10秒
浮浅检讨
[二选一]
（10分钟）
1.跳绳：3分钟/组×3组
2.柔韧性纯属：每个当作1分钟/组×3组
① 进取拉伸
② 傍边拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双东谈主压肩
⑥ 单侧撑抓压腿
（以上形势自主接受纯属）
体能检讨
[五选二]
（20分钟）
心肺功能
1.波比跳：20个/组×4组
2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组
栽种形势：肺活量、耐力跑
上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组
2.俯卧撑：15次/组×3组
3.弹力带拉伸：15次/组×3组
4.哑铃纯属：15次/组×3组
栽种形势：引体进取
下肢力量
1.深蹲：15次/组×3组
2.收腹跳：15次/组×3组
3.直膝跳：15次/组×3组
4.挺身跳：15次/组×3组
栽种形势：立定跳远
腰腹力量
1.卷腹：10次/组×3组
2.腹直肌拉伸：10次/组×3组
3.两端起：10次/组×3组
4.俯卧挺身：10次/组×3组
栽种形势：横卧起坐、引体进取
中枢力量
1.平板撑抓：1分钟/组×3组
2.侧撑抓：1分钟/组×3组
栽种形势：横卧起坐
拉伸收缩
（3分钟）
挪动呼吸节拍及肌肉伸展性为主的畅通
部分当作暗示
进取拉伸
傍边拉伸
站位体前屈
双东谈主压肩
单侧撑抓压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃纯属
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两端起
俯卧挺身
侧撑抓
温馨辅导
1. 初度磨真金不怕火强度不宜过大，应挨次渐进，科学磨真金不怕火，每天坚抓。
2. 作念好磨真金不怕火前神态、器材的检讨，以确保磨真金不怕火时的安全。
3. 体育磨真金不怕火要集中神态条目和体魄情况合理接受畅通形势。
4. 畅通前进行热身行动，耀眼受伤。畅通明进行收缩及御寒，切忌立即坐下或躺下。
5. 畅通前不要饮食，畅通时以少好屡次原则合适补充水分，切忌多数饮水。
6. 畅通时，请穿合适的畅通服、畅通鞋进行磨真金不怕火。
7. 低年事学生家长多参与亲子畅通，有助于促进孩子身心健康发展。
*有什么念念说的，快来给小媒君留言*
起首：中国造就报等
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